Если хочется лёгкого, но сытного блюда на обед или ужин, обратите внимание на куриные котлеты на пару с овощами. В них нет ни грамма лишнего жира, зато есть сочное филе, морковь, цукини и свежая зелень. Такие котлеты готовятся без панировки и обжарки, а потому подойдут даже тем, кто следит за калорийностью рациона.
По данным исходного рецепта, в 100 граммах готового блюда около 97,49 ккал при Б/Ж/У 17,38/2/1,4. Это ориентировочные цифры, которые могут немного меняться в зависимости от размера овощей и точного количества ингредиентов. Главное преимущество рецепта — простота: всё нарезается, смешивается и отправляется в пароварку. Никаких сложных манипуляций, длинной обжарки и лишней посуды.
Котлеты получаются нежными внутри и с лёгким овощным вкусом. Морковь даёт естественную сладость, цукини — сочность, лук порей — мягкий аромат, а зелень освежает. Подавать их можно с гарниром из свежих овощей, крупой или лёгким салатом. Расскажем, как приготовить такие котлеты пошагово.
Ингредиенты
- 600 г куриного филе;
- 1 средняя морковь;
- 1 маленький цукини;
- лук порей — по вкусу;
- 2 яйца;
- зелень — по вкусу;
- соль — по вкусу.
Исходный рецепт не указывает точное количество лука и зелени, поэтому ориентируйтесь на свой вкус. Если любите более выраженный луковый аромат, добавьте немного больше порея. Зелень подойдёт любая: укроп, петрушка или их смесь. Главное — хорошо промыть и обсушить её перед нарезкой.
Как приготовить
- Подготовьте куриное филе. Промойте его, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте небольшими кубиками. Не нужно прокручивать мясо через мясорубку: именно кусочки дают котлетам приятную текстуру.
- Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Цукини промойте и также натрите на крупной тёрке. Если овощ очень сочный, слегка отожмите его, чтобы в фарше не было лишней жидкости.
- Лук порей промойте, обсушите и мелко нарежьте. Зелень порубите. Добавьте лук и зелень к куриному филе и овощам.
- Посолите массу по вкусу и добавьте 2 яйца. Тщательно перемешайте всё до однородности. Яйца связывают ингредиенты, поэтому дополнительная панировка или мука не понадобятся.
- Возьмите пароварку и смажьте её решётку или поддон небольшим количеством масла, если это необходимо. Ложкой выкладывайте котлетки, как оладьи, оставляя небольшое расстояние между ними.
- Готовьте котлеты на пару 35 минут. Ориентируйтесь на мощность своей пароварки: если котлеты получились крупными, время может понадобиться чуть больше.
- Готовые котлеты аккуратно снимите с решётки и сразу подавайте к столу. Они вкусны и горячими, и тёплыми.
Важно не открывать пароварку слишком часто во время приготовления, чтобы не выпускать пар. Проверить готовность можно, разрезав одну котлету: внутри филе должно быть полностью белым, без розовых участков.
Советы и подача
Чтобы котлеты получились аккуратными, смочите ложку водой перед тем, как выкладывать фарш. Так масса не будет прилипать, и котлетки получатся более ровными. Если под рукой нет пароварки, можно воспользоваться мультиваркой в режиме «На пару» или обычной кастрюлей с ситом и крышкой.
Не бойтесь экспериментировать с зеленью: укроп, петрушка, зелёный лук или базилик сделают вкус ярче. Лук порей можно заменить обычным репчатым, но тогда его стоит нарезать очень мелко, чтобы он успел приготовиться. Цукини, в свою очередь, можно заменить кабачком — принцип приготовления останется тем же.
Подавайте котлеты с лёгким овощным салатом, свежими огурцами и помидорами, гречкой или булгуром. Хорошо сочетаются они с натуральным йогуртом или сметаной, а также с соусом из зелени. Для более сытного обеда добавьте порцию отварного картофеля или риса.
Такие котлеты удобно готовить заранее: остудите их и храните в закрытом контейнере в холодильнике. Перед подачей достаточно разогреть в пароварке или микроволновке. Это отличный вариант для тех, кто хочет питаться разнообразно и при этом не тратить много времени на кухне.
Читайте также: Рулет из куриного филе с творогом: сочный рецепт · Домашняя шаурма с курицей и овощами в лаваше
