Фаршированные кальмары — лёгкое и нарядное блюдо, которое отлично подойдёт для диетического обеда или ужина. Нежные тушки кальмара, начинённые овощами и яйцом, получаются сочными, а натуральный йогурт придаёт начинке мягкую сливочную нотку без лишней калорийности. По исходному расчёту на 100 грамм блюдо содержит около 69,66 ккал при соотношении белков, жиров и углеводов 10,76/2,45/0,97 — то есть это белковое блюдо с минимальным количеством жиров и углеводов.
Готовить такие кальмары просто: достаточно быстро отварить тушки, подготовить начинку из болгарского перца, китайской капусты и варёных яиц, а затем наполнить ими кальмаров. Рецепт рассчитан на 4 порции и не требует сложных кулинарных навыков. Ниже — пошаговое приготовление, а также советы по подаче и хранению.
Ингредиенты
- 4 очищенные тушки кальмара;
- 1 красный болгарский перец;
- 2 листа китайской капусты;
- 2 сваренных вкрутую яйца;
- чёрный перец — на кончике ножа;
- 1 столовая ложка натурального йогурта;
- зелень петрушки или укропа — по вкусу.
Такой набор продуктов даёт сбалансированную начинку: болгарский перец добавляет сладость и сочность, китайская капуста — лёгкий хруст, а яйца делают текстуру более плотной и питательной. Натуральный йогурт связывает ингредиенты и заменяет более калорийные заправки вроде майонеза или сметаны.
Как приготовить
- Подготовьте кальмаров. Очищенные тушки кальмара опустите в кипящую подсоленную воду на 2–3 минуты. Важно не передержать их, иначе мясо станет жёстким и резиновым. После варки аккуратно достаньте тушки и остудите до тёплого состояния, чтобы удобно было наполнять.
- Подготовьте овощи и яйца. Красный болгарский перец вымойте, удалите плодоножку и семена, нарежьте небольшими кубиками. Листья китайской капусты промойте, обсушите и мелко нашинкуйте. Сваренные вкрутую яйца очистите и нарежьте кубиками.
- Смешайте начинку. В миске соедините нарезанный болгарский перец, китайскую капусту и яйца. Добавьте чёрный перец на кончике ножа и столовую ложку натурального йогурта. Перемешайте до однородности, стараясь не размять ингредиенты — начинка должна оставаться текстурированной.
- Нафаршируйте кальмаров. Остывшие тушки наполните подготовленной смесью. Удобно делать это чайной ложкой, слегка утрамбовывая начинку, но не слишком плотно, чтобы тушки сохранили форму и выглядели аккуратно.
- Украсьте и подавайте. Готовые фаршированные кальмары выложите на блюдо и посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки или укропа. Подавайте сразу или охладите перед подачей — в холодном виде блюдо также очень вкусное.
Советы и подача
Чтобы кальмары получились нежными, следите за временем варки: 2–3 минуты в кипящей подсоленной воде — это ориентир из исходного рецепта, и превышать его не стоит. Если тушки крупные, можно ориентироваться на их размер, но лучше не варить дольше указанного времени.
Начинку удобно готовить заранее: нарезанные овощи и яйца можно хранить в холодильнике, а смешивать с йогуртом непосредственно перед фаршированием, чтобы капуста не дала лишний сок. Если вы не любите китайскую капусту, в исходном рецепте она является обязательным ингредиентом, поэтому для точного соответствия лучше её не заменять.
Подавать фаршированные кальмары можно как самостоятельное блюдо на обед или ужин, а также в качестве холодной закуски на праздничном столе. Они хорошо сочетаются со свежими овощами и зеленью. Благодаря лёгкому составу блюдо подойдёт тем, кто следит за калорийностью рациона: по данным исходного рецепта, на 100 грамм приходится около 69,66 ккал.
Храните готовое блюдо в холодильнике в закрытом контейнере, но старайтесь съесть его в течение суток, чтобы начинка оставалась свежей, а кальмары — мягкими. Перед подачей после хранения можно слегка сбрызнуть тушки йогуртом или украсить свежей зеленью.
Читайте также: Куриное филе в сметано-горчичном соусе: рецепт · Шампиньоны в чесночном соусе в духовке: простой рецепт
